Vet verbranden / bereken je BMR  

Ziek zijn en werk
L.I.P.V.
Medische artikelen
De dokter en de WET  
Onbegrip van de  dokter 

Assertief naar de dokter   
Media activiteiten
Kaartjes - een knuffel  
Overgewicht 

FourXl.nl 
Spreuken
Zwemmen
Links  
Contact

uitslag enquête eind 2008
uitslag mini-enquête 2008

Naar www.FourXl.nl
=BETAALBARE
KLEDING IN
GROTE MATEN

Erg logisch allemaal (en als je aan wilt komen moet je juist méér eten dan je verbrandt.) Het lastige is:

Hoe kun je weten of berekenen hoeveel je verbrandt?   Dit zeggen de artsen/diëtisten/zorgverleners er vaak niet bij.

     BMR en LBM

We beginnen bij het begin; er zijn zes verschillende factoren die je dagelijkse caloriebehoefte beïnvloeden:

1. Basal Metabolic Rate of BMR (Basale Stofwisselings Snelheid)
Je BMR is het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt om de normale          lichaamsfuncties te kunnen uitvoeren, waaronder je bloedcirculatie, temperatuurregulering, spijsvertering en ieder ander stofwisselingsproces in je lichaam. BMR neemt  lichaamsactiviteit niet mee in de berekening. Je BMR zorgt voor het grootste deel van je dagelijkse calorie behoefte, ongeveer tweederde van het totaal. De BMR verschilt enorm van persoon tot persoon, afhankelijk van genetische factoren (jij wordt dik van een boterham terwijl een ander pizza kan eten en mager blijft).

2. Activiteitniveau
Naast je BMR is je activiteitsniveau de tweede grootste factor die je dagelijkse caloriebehoefte beïnvloedt. Hoe actiever je bent,  hoe meer calorieën je verbrandt; maar dit wist u vast al.

3. Lichaamsgewicht
Je totale lichaamsgewicht en je totale lichaamsomvang zijn ook sterk van invloed op je caloriebehoefte.
Hoe groter je bent, hoe meer je nodig hebt om te kunnen bewegen.

4. Lean Body Mass (LBM)
Je totale lichaamsgewicht is van invloed op je caloriebehoefte, maar wanneer je dat gewicht opdeelt in de slanke en vette onderdelen kan je de caloriebehoefte nog nauwkeuriger berekenen. Hoe meer slank lichaamsgewicht (LBM) je hebt, hoe hoger je BMR.     Dit houdt dus ook in dat wanneer je meer spiermassa opbouwt, je meer calorieën verbrandt, ook wanneer je rust.
Spiermassa  heeft in tegenstelling tot vet, continue (veel) energie nodig om zichzelf te handhaven. De beste manier om je BMR omhoog te krijgen is dus door je LBM te vergroten. Gewichtstraining, dus spierontwikkeling,  helpt  - indirect - om je lichaamsvet te verbranden.

5. Leeftijd
Ook je leeftijd is van belang voor je caloriebehoefte. Wanneer je ouder wordt gaat je stofwisseling omlaag en verbrand je dus minder calorieën. Wanneer je echter actief bent kun je die verlaging van je stofwisseling grotendeels tegenhouden door
gewichtstraining en goede voeding.

6. Geslacht
Mannen hebben meestal meer calorieën nodig om te functioneren dan vrouwen. Gemiddeld heeft een man 2800 (kilo)calorieën per dag nodig tegenover 2000 bij vrouwen. Dit heeft niet veel te maken met het verschil in geslacht maar meer met de manier waarop het lichaam is opgebouwd. Mannen hebben gemiddeld veel meer spiermassa dan de gemiddelde vrouw, waardoor ze ook meer calorieën nodig hebben om te verbranden.

Hoe weet je nu hoeveel calorieën je nodig hebt?

Vaak wordt gezegd voor vrouwen 2000 en mannen 2500. Dit is wel wat kort door de bocht.
Er zijn veel formules om te berekenen hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt, rekening houdend met de bovengenoemde 6 factoren.
Wanneer je LBM in de berekening wordt meegenomen zal deze altijd nauwkeuriger zijn.

De eenvoudigste en ook snelle methode is de methode waarbij je alleen je eigen gewicht het uitgangspunt is.
Bij deze methode wordt dus niet gekeken hoeveel vet- en spiermassa je hebt. Deze gemakkelijkste manier van berekenen,
is daarom ook het meest onnauwkeurig (met deze rekenmethode kom je snel op een te hoog aantal calorieën).

                                                  ==================
Wil je het nauwkeuriger weten, dan kun je de onderstaande rekenmethode (Formule van Harris-Benedict) gebruiken.
Bij de formule van Harris-Benedict wordt gebruik gemaakt van je gewicht, je lengte en je leeftijd om je BMR te berekenen. Het enige dat niet wordt meegenomen is je LBM.
Even rekenmachine pakken en dan is de berekening is als volgt:

Mannen:
BMR= 66 + (13.7 * gewicht in kilo's) + (5 x lengte in cm) - (6.8 x leeftijd in jaren)

Met behulp van de volgende activiteitsniveaus kan je onderhouds-caloriebehoefte worden berekend, oftewel: hoeveel moet je eten met jouw BMR en jouw activiteitsniveau om niet aan te komen en niet af te vallen?

1: Weinig of geen training, kantoorwerk --- x 1.2
2: Lichte training/sport 1-3 dagen per week --- x 1.375
3: Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week --- x 1.55
4: Zware training/sport 6-7 dagen per week --- x 1.725
5: Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etcetera --- x 1.9
 

                                                   ====================

Wil je nog nauwkeuriger weten wat je BMR is, dan moet je de LBM meenemen in de berekening.
Dat wordt gedaan in de Formule van Katch-McArdle. Je LBM wordt berekend aan de hand van je gewicht en je vetpercentage.
Hierbij is het noodzakelijk om je vetpercentage te meten. En niet met een weegschaal, maar met een echte huidplooimeter.

Formule van Katch-McArdle
Bij de formule van Katch-McArdle wordt geen onderscheid tussen mannen en vrouwen gemaakt.
De reden hiervoor is dat  het verschil tussen mannen en vrouwen is gelegen in het verschil in spiermassa. Als je die spiermassa (LBM) weet, dan is er geen verschil meer nodig in de berekening. Vet verbrandt geen calorieën dus de berekening gaat alleen maar uit van je spiermassa.

 De formule van Katch-McArdle is als volgt:

BMR = 370 +(21.6 * LBM in kg)
Op onderstaand site kun je met gemak je gegevens invoeren en dan wordt het automatisch berekend:

http://www.menshealth.nl/Voeding/VoedingTonenOpPagina/BerekenJeCaloriebehoefte.htm

Het is niet mogelijk om zelf nog preciezer je caloriebehoefte uit te rekenen. Met de gegevens die je nu hebt kun je erg precies berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt om af te vallen of aan te komen. Daarvoor kan je het BMR nemen en om af te vallen zou je daar zo'n 500 calorieën van kunnen aftrekken. Voor de mensen die willen aankomen: erbij optellen.
 

naar pagina Lipoedeem
naar pagina Overgewicht
naar boven

▲