Mijn (aangepaste) versie over gezond eten

Hoofdmenu:
Ziek zijn en werk
L.I.P.V.
Medische artikelen
De dokter en de WET  
Onbegrip van de  dokter 

Assertief naar de dokter   
direct naar LIPV pagina   
Media activiteiten
Kaartjes - een knuffel  
Overgewicht 

FourXl.nl 
Spreuken
Zwemmen
Links  
Even voorstellen
Contact

uitslag enquête eind 2008
uitslag mini-enquête 2008

Naar www.FourXl.nl
=BETAALBARE
KLEDING IN
GROTE MATEN

Naar boven  ▲

Naar boven  ▲

Naar boven  ▲

Naar boven  ▲

Naar boven  ▲

Naar boven  ▲

Naar boven  ▲

Naar boven  ▲

Hieronder mijn (aangepaste) versie over gezond eten en de schijf van vijf.
Daaronder iets over vitaminen, mineralen, vetten,  koolhydraten en eiwitten.

• Eet gevarieerd, niet te veel, gebruik minder verzadigd vet, eet volop groente, fruit en brood en ga veilig met voedsel om.
• De vijf vakken geven aan hoe variatie kan worden aangebracht in de voeding. En met de aanbevolen hoeveelheden als richtlijn wordt de basis gelegd voor een gezonde voeding.
• Bij voorkeur anderhalve liter vocht per dag drinken. Thee en koffie meegerekend. Frisdrank liefst beperken.
• Let op: light producten betekent niet  automatisch weinig calorieën.
  Lees etiketten goed en laat je niet voor de gek houden. Er zijn zelf vermoedens dat deze producten een negatief effect hebben op je lichaam.

Kort uitleg:

1. Eet gevarieerd
    Er is niet één voedingsmiddel dat alle voedingsstoffen in voldoende mate bevat. Wie gevarieerd eet,
    krijgt alle stoffen binnen die nodig zijn. Gevarieerd eten betekent dagelijks variëren. Naast een ruime hoeveelheid
    water krijg je dan binnnen:  koolhydraten, eiwitten, vetten, voedingsvezels, vitamines en mineralen. In de schijf staan
    allemaal producten, waaruit men bij voorkeur kan kiezen. Deze zijn ingedeeld in vijf groepen:                    
1. Groente en fruit
    Belangrijk vanwege: vitamines, zoals vitamine C en foliumzuur, mineralen zoals kalium, vezels en
    bioactieve stoffen
2. Brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten
    Belangrijk vanwege: koolhydraten, eiwit, vezels, B-vitamines en mineralen
3. Zuivel, vlees (waren), vis, ei en vleesvervangers
    Belangrijk vanwege: eiwit, mineralen zoals calcium en ijzer, B-vitamines en visvetzuren
4. Vetten en olie
    Belangrijk vanwege: vitamine A, D en E en essentiële vetzuren
5. Dranken
    Belangrijk vanwege: water
 

2. Niet te veel
Eet waar je lichaam behoefte aan heeft. Teveel is niet goed voor je lichaam. Geniet van wat je eet.

 3. Minder verzadigd vet
Kies voor producten met onverzadigd vet. Beperk het gebruik van verzadigd vet (en transvet). Dit vermindert de kans
op hart- en vaatziekten. Vet is wel nodig als bron van onverzadigde vetzuren, vitamine A, D en E en energie. Het eten
van één tot twee keer vis per week is van belang vanwege de gezonde visvetzuren. (Jammer dat ik niet van vis houd).

4. Veel groente, fruit en brood
Een gezonde voeding bevat ruime porties groente, fruit en brood. Groente, fruit en brood zijn vezelrijke voedingsmiddelen
die in verhouding tot hun volume en gewicht weinig calorieën en veel voedingsstoffen leveren. Er wordt dus niet snel te veel van gegeten. Dit is belangrijk voor mensen die willen letten op hun gewicht. Bovendien verlaagt een ruime consumptie van groente
en fruit het risico op chronische ziekten.

5. Veilig
In voedsel kunnen ongezonde stoffen en bacteriën voorkomen. Ons voedsel is nog nooit zo veilig geweest, maar honderd
procent veilig voedsel bestaat niet. Thuis bent u zelf verantwoordelijk voor de veiligheid(, zoals niets eten wat over datum is
en vleesproducten goed doorbakken enz.)  Met het nemen van een aantal eenvoudige hygiënische maatregelen kan het risico
van een voedselinfectie of -vergiftiging, worden verkleind of voorkomen.

Hieronder nog even iets over vitaminen en mineralen.  Hebben we extra vitaminepillen nodig?

VITAMINEN
Vitaminen zijn stoffen die in kleine hoeveelheden noodzakelijk zijn voor ons lichamelijk functioneren. Ze spelen onder meer een rol bij belangrijke levensprocessen als de stofwisseling, de botopbouw en de spijsvertering. Vandaar ook de naamgeving: 'vita' betekent leven. Vitaminen worden niet of nauwelijks door het lichaam zelf aangemaakt. Daarom moeten wij deze stoffen met ons voedsel innemen.

Door onvoldoende of eenzijdige voeding, bij stofwisselingsstoornissen, bij bepaalde chronische ziekten of bij een langdurig gebruik van bepaalde geneesmiddelen kan echter een tekort aan vitaminen ontstaan. Een vitaminetekort is te herkennen aan een verminderde eetlust, oververmoeidheid, concentratiestoornissen, irritatie en algehele lusteloosheid.

MINERALEN
Net als vitaminen zijn mineralen nodig voor het goed laten functioneren van de diverse processen in het lichaam en nemen we ze in met onze voeding. Mineralen zijn echter simpeler van samenstelling en ons lichaam heeft er dagelijks ook veel minder van nodig. Voorbeelden van mineralen zijn onder meer calcium, magnesium en natrium.

Sporenelementen zijn mineralen waar we slechts een zeer kleine hoeveelheid van nodig hebben. Voorbeelden hiervan zijn chroom, koper, ijzer en selenium.

Voeding
Wie gevarieerd eet, krijgt alle vitaminen, mineralen en andere noodzakelijke voedingsstoffen binnen. Eet, voor een gevarieerd menu, iedere dag iets uit de volgende vier groepen voedingsmiddelen:
 

Dagelijkse behoefte
Er zijn internationale afspraken gemaakt over de hoeveelheden die we dagelijks van elke vitamine nodig hebben en over hoe de vitaminen genoemd worden. Het voedingscentrum publiceert overzichten van onze dagelijkse behoefte aan vitaminen (ADH = Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid).

Wanneer is het wel zinvol extra vitaminen te gebruiken
Bij te weinig of eenzijdige voeding of bij alcoholisme kan een tekort aan vitaminen en mineralen ontstaan. Ook een chronische maagdarmaandoening of langdurig gebruik van laxeermiddelen kan de opname van vitaminen belemmeren. In deze gevallen ontvangt het lichaam te weinig van deze noodzakelijke stoffen. Dit tekort moet dan worden aangevuld.

Het lichaam kan ook een verhoogde behoefte aan vitaminen hebben. Dit komt voor bij uitputting, bij bepaalde stofwisselingsstoornissen en bij zware lichamelijke inspanning zoals topsport, zwangerschap, het geven van borstvoeding of na een operatie.
Om botontkalking te voorkomen kan voor vrouwen in de overgang extra toediening van calcium nodig zijn. In al deze gevallen zullen de vitaminen en mineralen op doktersadvies moeten worden toegediend. Het is niet raadzaam om op eigen initiatief extra vitaminen te gaan gebruiken.

VETTEN
zijn een geconcentreerde bron van energie.  1 gram vet levert het lichaam 9kcal ( = 37 kJ).

Vetten zijn samengesteld uit glycerol en vetzuren. Vetzuren zijn een aaneenschakeling van koolstofatomen met aan de ene zijde van de koolstofketen een methylgroep (CH3) en aan de andere zijde een zuurgroep (COOH).

Indien het vetzuur een maximaal aantal waterstofatomen (H) bevat dan spreekt men van een verzadigd vetzuur.

Indien echter sommige van de waterstofatomen ontbreken en vervangen zijn door een dubbele binding dan spreekt men van een onverzadigd vetzuur.
In het geval slechts één dubbele binding aanwezig is spreekt men van een enkelvoudig of mono-onverzadigd vetzuur. Poly-onverzadigde vetzuren (ook gekend onder de term meervoudig onverzadigde vetzuren) bevatten meerdere dubbele bindingen.

Verzadigde en onverzadigde vetten
Het soort vet is afhankelijk van de types vetzuren waaruit de triglyceriden zijn opgebouwd. Alle vetten bevatten zowel verzadigde als onverzadigde vetzuren. Men spreekt van verzadigde en onverzadigde vetten in functie van het aandeel van verzadigde en onverzadigde vetzuren in het vet. Zo wordt boter geklasseerd als verzadigd vet omdat het meer verzadigde dan onverzadigde vetzuren bevat. De meeste plantaardige oliën worden omschreven als onverzadigde vetten omdat ze rijk zijn aan enkelvoudig of meervoudig onverzadigde vetzuren.
Als ruwe richtlijn kan men stellen dat verzadigde vetten bij kamertemperatuur gestold (vast) zijn en hoofdzakelijk van dierlijke oorsprong zijn.
Plantaardige vetten zijn meestal onverzadigd en zijn vloeibaar bij kamertemperatuur.
Grote uitzonderingen op deze regel zijn palmolie en kokosolie die een hoog percentage verzadigde vetzuren bevatten.

Essentiële vetzuren
Essentiële vetzuren zijn vetzuren die niet (voldoende) door het lichaam kunnen aangemaakt worden en die via de voeding dienen opgenomen te worden.
omega-3-vetzuren (oa: a-linoleenzuur, eicosapentaeen (EPA) zuur en docosahexaeen zuur (DHA))en omega-6-vetzuren (linolzuur en arachidonzuur) zijn essentiële vetzuren. Omega-3-vetzuren kunnen gesynthetiseerd worden door chloroplasten in plankton en planten. De voornaamste bronnen van omega-3-vetzuren zijn:
• vette vis
• groene groentes
• noten
• vlaszaad
• lijnzaad
• walnootolie
• sojabonen
• schelpdieren

De voordelen van vet
• Alle vet is nodig bij de verbranding van voedsel.
• Vet zorgt voor een verbeterde opname van vitamines A, D, E en K. Deze hebben namelijk vet nodig om op te lossen.
• Een bepaalde soort vet is noodzakelijk bij de instandhouding van het immuunsysteem.
• Vet helpt bij het voorkomen van hart en vaatziektes, en vet stimuleert het krijgen van hart en vaatziekten
• Alle vet is het perfecte opslagmedium voor energievoorraden; wanneer we een vergelijkbare hoeveelheid energie in koolhydraatvorm zouden opslaan, zouden we zesmaal in omvang toenemen.

Bij overgewicht wordt vaak met een beschuldigende vinger in de richting van vet gewezen. Helemaal eerlijk is dat niet. Vet levert weliswaar veel calorieën. Maar ook andere voedingsstoffen zoals koolhydraten, eiwitten en alcohol zorgen voor calorieën.
Dikker worden is een kwestie van een verstoorde energiebalans. Je wordt dikker als je meer eet dan je lichaam nodig heeft. Teveel eten wil zeggen: teveel calorieën gebruiken. Het gaat altijd om de totale hoeveelheid calorieën, niet alleen om de hoeveelheid vet.

Alle aandacht voor overgewicht en vetarm eten heeft een groot aanbod aan light-producten opgeleverd. Als je daarvan veel eet, krijg je per saldo toch veel calorieën binnen… Ook van mager eten kun je dus dik worden. Bovendien is té mager eten niet gezond, want vetten heb je nodig

De beste oplossing voor overgewicht is veel bewegen en gezond en matig eten. En daarbij hoort óók vet.


KOOLHYDRATEN (en vetten) zijn onze energieleveranciers.
Er zijn drie hoofdsoorten koolhydraten: suiker, zetmeel en vezels. Suiker en zetmeel hebben beide een hoge energiewaarde en vezels helpen de darmen gezond te houden en zijn van essentieel belang voor een goede spijsvertering. Daarnaast helpen vezels de cholesterol in het bloed te verminderen en geven een voldaan gevoel na elke maaltijd, zodat je minder trek hebt in tussendoortjes. Vezels komen voor in vruchten, groenten, peulvruchten en granen.

Zetmeelrijke voedingsmiddelen als aardappelen hebben ten onrechte de naam van dikmakers. Ze zijn namelijk vrijwel caloriearm; het zijn de romige en vette sauzen waarmee ze vaak gepaard gaan die de naam van dikmaker verdienen.

Suiker
Suiker is te onderscheiden in twee soorten: intrinsieke en extrinsieke suikers. Oftewel goede en slechte suikers. Goede suikers zijn natuurlijk en horen in een gezonde voeding. Granen, fruit en zoete groenten als wortels bevatten goede suikers. Siroop, suiker en honing vallen binnen de groep slechte suikers. Deskundigen raden aan zo min mogelijk producten te gebruiken die deze suikers bevatten, omdat ze veel calorieën bevatten, het gebit aantasten en bovendien vaak voorkomen in combinatie met veel vet. Suiker wordt niet voor niets 'het witte gif' genoemd: het ontrekt belangrijke vitamines en mineralen aan het lichaam, wat weer leidt tot een verminderde weerstand.
Zolang slechte suikers in kleine hoeveelheden voorkomen, hoef je je niet direct zorgen te maken. Maar de grote hoeveelheden toegevoegde suikers die voorkomen in bijvoorbeeld een glas cola en een reep chocolade zijn erg ongezond. Heb je regelmatig ongelooflijk trek in zoetigheid dan kan het zijn dat je last hebt van hypoglykemie, een aandoening waarbij je bloedsuikerspiegel ernstig verstoord is.

EIWITTEN
Eiwitten zijn van belang voor de opbouw en het in stand houden van het lichaam. Daarnaast leveren ze energie: per gram 4 kcal (17 kJ).
Eiwitten leveren ook aminozuren . Dat zijn de bouwstenen die nodig zijn voor de opbouw van de cellen, de spieren en organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed. Vooral in de groei wordt veel weefsel opgebouwd. Maar ook een volwassene heeft eiwitten nodig: er is steeds afbraak en slijtage, waardoor vervanging en opbouw van weefsel nodig is. Bij verwondingen of verbranding is eiwit belangrijk om de beschadigde weefsels weer op te bouwen.
Ongeveer 10% van de totale energiebehoefte zou afkomstig moeten zijn van eiwitten.
De hoeveelheid eiwit die nodig is hangt af van het lichaamsgewicht. Als meer eiwit wordt opgenomen dan nodig is voor de opbouw van weefsel, dan wordt het teveel omgezet in energie. Overtollige energie wordt opgeslagen in lichaamsvet

Bronnen van eiwit.
Eiwit komt uit plantaardig en dierlijk voedsel. Plantaardig eiwit wordt vooral geleverd door brood, granen en peulvruchten zoals bruine of witte bonen. Dierlijk eiwit komt voor in vlees, vis, kip, melk, kaas en eieren. Eiwitten worden bij de vertering in de maag en de darmen afgebroken tot hun bouwstenen: aminozuren. Uit deze aminozuren bouwt het lichaam zelf lichaamseiwitten op.

Terug

▲