|
Hoofdmenu:
Ziek zijn en werk
L.I.P.V.
Medische artikelen
De dokter en de WET
Onbegrip van de dokter
Assertief naar de dokter
direct
naar LIPV pagina
Media activiteiten
Kaartjes - een knuffel
Overgewicht
FourXl.nl
Spreuken
Zwemmen
Links
Even voorstellen
Contact
uitslag enquête eind 2008
uitslag
mini-enquête 2008
Naar
www.FourXl.nl
=BETAALBARE
KLEDING IN
GROTE MATEN
  
Naar boven
▲
Naar boven
▲
Naar boven
▲
Naar boven
▲
Naar boven
▲
Naar boven
▲
Naar boven
▲
Naar boven
▲ |
|
|
Hieronder mijn (aangepaste) versie over gezond eten en de
schijf van vijf.
Daaronder iets over vitaminen, mineralen, vetten,
koolhydraten en eiwitten.

- Eet gevarieerd, niet te
veel, gebruik minder verzadigd vet, eet volop groente, fruit en brood en ga
veilig met voedsel om.
- De vijf vakken geven aan hoe variatie kan worden
aangebracht in de voeding. En met de aanbevolen hoeveelheden als richtlijn
wordt de basis gelegd voor een gezonde voeding.
- Bij voorkeur anderhalve liter vocht per dag drinken.
Thee en koffie meegerekend. Frisdrank liefst beperken.
- Let op: light producten betekent niet automatisch
weinig calorieën.
Lees etiketten goed en laat je niet voor de gek houden. Er zijn zelf
vermoedens dat deze producten een negatief effect hebben op je lichaam.
Kort uitleg:
1. Eet gevarieerd
Er is niet één voedingsmiddel dat alle voedingsstoffen in voldoende
mate bevat. Wie gevarieerd eet,
krijgt alle stoffen binnen die nodig zijn.
Gevarieerd eten betekent dagelijks variëren.
Naast een ruime hoeveelheid
water krijg je dan binnnen: koolhydraten, eiwitten,
vetten, voedingsvezels, vitamines en mineralen. In de schijf staan
allemaal producten, waaruit men bij voorkeur kan kiezen. Deze
zijn ingedeeld in vijf groepen:
1. Groente en fruit
Belangrijk vanwege: vitamines, zoals vitamine C en
foliumzuur, mineralen zoals kalium, vezels en
bioactieve stoffen
2. Brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten
Belangrijk vanwege: koolhydraten, eiwit, vezels, B-vitamines
en mineralen
3. Zuivel, vlees (waren), vis, ei en vleesvervangers
Belangrijk vanwege: eiwit, mineralen zoals calcium en ijzer,
B-vitamines en visvetzuren
4. Vetten en olie
Belangrijk vanwege: vitamine A, D en E en essentiële vetzuren
5. Dranken
Belangrijk vanwege: water
2. Niet te veel
Eet waar je lichaam behoefte aan heeft. Teveel is niet goed voor je lichaam.
Geniet van wat je eet.
3. Minder verzadigd vet
Kies voor producten met onverzadigd vet. Beperk het gebruik van
verzadigd vet (en transvet). Dit vermindert de kans
op hart- en vaatziekten.
Vet is wel nodig als bron van onverzadigde vetzuren, vitamine A, D en E en
energie. Het eten
van één tot twee keer vis per week is van belang vanwege
de gezonde visvetzuren. (Jammer dat ik niet van vis houd).
4. Veel groente, fruit en brood
Een gezonde voeding bevat ruime porties groente, fruit en brood.
Groente, fruit en brood zijn vezelrijke voedingsmiddelen
die in verhouding
tot hun volume en gewicht weinig calorieën en veel voedingsstoffen leveren.
Er wordt dus niet snel te veel van gegeten. Dit is belangrijk voor mensen
die willen letten op hun gewicht. Bovendien verlaagt een ruime consumptie
van groente
en fruit het risico op chronische ziekten.
5. Veilig
In voedsel kunnen ongezonde stoffen en bacteriën voorkomen. Ons
voedsel is nog nooit zo veilig geweest, maar honderd
procent veilig voedsel
bestaat niet. Thuis bent u zelf verantwoordelijk voor de veiligheid(, zoals
niets eten wat over datum is
en vleesproducten goed doorbakken enz.)
Met het nemen van een aantal eenvoudige hygiënische maatregelen kan het
risico
van een voedselinfectie of -vergiftiging, worden verkleind of
voorkomen.
Hieronder nog even iets over vitaminen en
mineralen. Hebben we extra vitaminepillen nodig?
VITAMINEN
Vitaminen zijn stoffen die in kleine hoeveelheden noodzakelijk zijn voor ons
lichamelijk functioneren. Ze spelen onder meer een rol bij belangrijke
levensprocessen als de stofwisseling, de botopbouw en de spijsvertering.
Vandaar ook de naamgeving: 'vita' betekent leven. Vitaminen worden niet of
nauwelijks door het lichaam zelf aangemaakt. Daarom moeten wij deze stoffen
met ons voedsel innemen.
Door onvoldoende of eenzijdige voeding, bij stofwisselingsstoornissen, bij
bepaalde chronische ziekten of bij een langdurig gebruik van bepaalde
geneesmiddelen kan echter een tekort aan vitaminen ontstaan. Een
vitaminetekort is te herkennen aan een verminderde eetlust,
oververmoeidheid, concentratiestoornissen, irritatie en algehele
lusteloosheid.
MINERALEN
Net als vitaminen zijn mineralen nodig voor het goed laten functioneren van
de diverse processen in het lichaam en nemen we ze in met onze voeding.
Mineralen zijn echter simpeler van samenstelling en ons lichaam heeft er
dagelijks ook veel minder van nodig. Voorbeelden van mineralen zijn onder
meer calcium, magnesium en natrium.
Sporenelementen zijn mineralen waar we slechts een zeer kleine hoeveelheid
van nodig hebben. Voorbeelden hiervan zijn chroom, koper, ijzer en selenium.
Voeding
Wie gevarieerd
eet, krijgt alle vitaminen, mineralen en andere noodzakelijke
voedingsstoffen binnen.
Eet, voor een gevarieerd menu, iedere dag iets uit de volgende vier groepen
voedingsmiddelen:
|
Groep 1: |
brood en naar keuze: graanproducten, aardappelen, rijst, pasta
of peulvruchten; |
|
Groep 2: |
groente en fruit (dit is een zeer belangrijke groep); |
|
Groep 3: |
melk (melkproducten en kaas), vlees (vleeswaren en kip), vis ei en soja; |
|
Groep 4: |
margarine, halvarine, olie (Kies voor onverzadigde vetten). |
Dagelijkse behoefte
Er zijn internationale afspraken gemaakt over de hoeveelheden die we
dagelijks van elke vitamine nodig hebben en over hoe de vitaminen genoemd
worden. Het voedingscentrum publiceert overzichten van onze dagelijkse
behoefte aan vitaminen (ADH = Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid).
Wanneer is het wel
zinvol extra vitaminen te gebruiken
Bij te weinig of eenzijdige voeding of bij alcoholisme kan een tekort aan
vitaminen en mineralen ontstaan. Ook een chronische maagdarmaandoening of
langdurig gebruik van laxeermiddelen kan de opname van vitaminen belemmeren.
In deze gevallen ontvangt het lichaam te weinig van deze noodzakelijke
stoffen. Dit tekort moet dan worden aangevuld.
Het lichaam kan ook een verhoogde behoefte aan vitaminen hebben. Dit komt
voor bij uitputting, bij bepaalde stofwisselingsstoornissen en bij zware
lichamelijke inspanning zoals topsport, zwangerschap, het geven van
borstvoeding of na een operatie.
Om botontkalking te voorkomen kan voor vrouwen in de overgang extra
toediening van calcium nodig zijn. In al deze gevallen zullen de vitaminen
en mineralen op doktersadvies moeten worden toegediend. Het is niet raadzaam
om op eigen initiatief extra vitaminen te gaan gebruiken.
VETTEN
zijn een geconcentreerde bron van energie. 1 gram
vet levert het lichaam 9kcal ( = 37 kJ).
Vetten
zijn samengesteld uit glycerol en vetzuren. Vetzuren zijn een
aaneenschakeling van koolstofatomen met aan de ene zijde van de
koolstofketen een methylgroep (CH3) en aan de andere zijde een zuurgroep (COOH).
Indien het vetzuur een maximaal aantal waterstofatomen
(H) bevat dan spreekt men van een verzadigd vetzuur.
Indien echter sommige van de waterstofatomen ontbreken
en vervangen zijn door een dubbele binding dan spreekt men van een
onverzadigd vetzuur.
In het geval slechts één dubbele binding aanwezig is
spreekt men van een enkelvoudig of mono-onverzadigd vetzuur. Poly-onverzadigde
vetzuren (ook gekend onder de term meervoudig onverzadigde vetzuren)
bevatten meerdere dubbele bindingen.
Verzadigde en
onverzadigde vetten
Het soort vet is afhankelijk van de types vetzuren
waaruit de triglyceriden zijn opgebouwd. Alle vetten bevatten zowel
verzadigde als onverzadigde vetzuren. Men spreekt van verzadigde en
onverzadigde vetten in functie van het aandeel van verzadigde en
onverzadigde vetzuren in het vet. Zo wordt boter geklasseerd als verzadigd
vet omdat het meer verzadigde dan onverzadigde vetzuren bevat. De meeste
plantaardige oliën worden omschreven als onverzadigde vetten omdat ze rijk
zijn aan enkelvoudig of meervoudig onverzadigde vetzuren.
Als ruwe richtlijn kan men stellen dat verzadigde
vetten bij kamertemperatuur gestold (vast) zijn en hoofdzakelijk van
dierlijke oorsprong zijn.
Plantaardige vetten zijn meestal onverzadigd en
zijn vloeibaar bij kamertemperatuur.
Grote uitzonderingen op deze regel zijn palmolie en
kokosolie die een hoog percentage verzadigde vetzuren bevatten.
Essentiële vetzuren
Essentiële vetzuren zijn vetzuren die niet
(voldoende) door het lichaam kunnen aangemaakt worden en die via de
voeding dienen opgenomen te worden.
omega-3-vetzuren (oa: a-linoleenzuur, eicosapentaeen (EPA)
zuur en docosahexaeen zuur (DHA))en omega-6-vetzuren (linolzuur en
arachidonzuur) zijn essentiële vetzuren. Omega-3-vetzuren kunnen
gesynthetiseerd worden door chloroplasten in plankton en planten. De
voornaamste bronnen van omega-3-vetzuren zijn:
• vette vis
• groene groentes
• noten
• vlaszaad
• lijnzaad
• walnootolie
• sojabonen
• schelpdieren
De voordelen van vet
• Alle
vet is nodig bij de verbranding van voedsel.
• Vet zorgt voor een verbeterde opname van vitamines A,
D, E en K. Deze hebben namelijk vet nodig om op te lossen.
• Een bepaalde soort vet is noodzakelijk bij de
instandhouding van het immuunsysteem.
• Vet helpt bij het voorkomen van hart en vaatziektes,
en vet stimuleert het krijgen van hart en vaatziekten
• Alle vet is het perfecte opslagmedium voor
energievoorraden; wanneer we een vergelijkbare hoeveelheid energie in
koolhydraatvorm zouden opslaan, zouden we zesmaal in omvang toenemen.
Bij overgewicht wordt vaak
met een beschuldigende vinger in de richting van vet gewezen. Helemaal
eerlijk is dat niet. Vet levert weliswaar veel calorieën. Maar ook andere
voedingsstoffen zoals koolhydraten, eiwitten en alcohol zorgen voor
calorieën.
Dikker worden is een kwestie van een verstoorde energiebalans. Je wordt
dikker als je meer eet dan je lichaam nodig heeft. Teveel eten wil zeggen:
teveel calorieën gebruiken. Het gaat altijd om de totale hoeveelheid
calorieën, niet alleen om de hoeveelheid vet.
Alle aandacht voor overgewicht en vetarm eten heeft een groot aanbod aan
light-producten opgeleverd. Als je daarvan veel eet, krijg je per saldo toch
veel calorieën binnen… Ook van mager eten kun je dus dik worden. Bovendien
is té mager eten niet gezond, want vetten heb je nodig
De beste oplossing voor overgewicht is veel bewegen en gezond en matig eten.
En daarbij hoort óók vet.
KOOLHYDRATEN
(en vetten) zijn onze energieleveranciers.
Er zijn drie hoofdsoorten koolhydraten: suiker,
zetmeel en vezels. Suiker en zetmeel hebben beide een hoge energiewaarde en
vezels helpen de darmen gezond te houden en zijn van essentieel belang voor
een goede spijsvertering. Daarnaast helpen vezels de cholesterol in het
bloed te verminderen en geven een voldaan gevoel na elke maaltijd, zodat je
minder trek hebt in tussendoortjes. Vezels komen voor in vruchten, groenten,
peulvruchten en granen.
Zetmeelrijke voedingsmiddelen als aardappelen hebben ten onrechte de naam
van dikmakers. Ze zijn namelijk vrijwel caloriearm; het zijn de romige en
vette sauzen waarmee ze vaak gepaard gaan die de naam van dikmaker
verdienen.
Suiker
Suiker is te onderscheiden in twee soorten: intrinsieke en extrinsieke
suikers. Oftewel goede en slechte suikers. Goede suikers zijn natuurlijk en
horen in een gezonde voeding. Granen, fruit en zoete groenten als wortels
bevatten goede suikers. Siroop, suiker en honing vallen binnen de groep
slechte suikers. Deskundigen raden aan zo min mogelijk producten te
gebruiken die deze suikers bevatten, omdat ze veel calorieën bevatten, het
gebit aantasten en bovendien vaak voorkomen in combinatie met veel vet.
Suiker wordt niet voor niets 'het witte gif' genoemd: het ontrekt
belangrijke vitamines en mineralen aan het lichaam, wat weer leidt tot een
verminderde weerstand.
Zolang slechte suikers in kleine hoeveelheden voorkomen, hoef je je niet
direct zorgen te maken. Maar de grote hoeveelheden toegevoegde suikers die
voorkomen in bijvoorbeeld een glas cola en een reep chocolade zijn erg
ongezond. Heb je regelmatig ongelooflijk trek in zoetigheid dan kan het zijn
dat je last hebt van hypoglykemie, een aandoening waarbij je
bloedsuikerspiegel ernstig verstoord is.
EIWITTEN
Eiwitten zijn van belang voor de opbouw en het in stand houden van het
lichaam. Daarnaast leveren ze energie: per gram 4 kcal (17 kJ).
Eiwitten leveren ook aminozuren . Dat zijn de
bouwstenen die nodig zijn voor de opbouw van de cellen, de spieren en
organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed. Vooral in de groei wordt
veel weefsel opgebouwd. Maar ook een volwassene heeft eiwitten nodig: er is
steeds afbraak en slijtage, waardoor vervanging en opbouw van weefsel nodig
is. Bij verwondingen of verbranding is eiwit belangrijk om de beschadigde
weefsels weer op te bouwen.
Ongeveer 10% van de totale energiebehoefte zou
afkomstig moeten zijn van eiwitten.
De hoeveelheid eiwit die nodig is hangt af van het
lichaamsgewicht. Als meer eiwit wordt opgenomen dan nodig is voor de opbouw
van weefsel, dan wordt het teveel omgezet in energie. Overtollige energie
wordt opgeslagen in lichaamsvet
Bronnen van eiwit.
Eiwit komt uit plantaardig en dierlijk voedsel. Plantaardig eiwit wordt
vooral geleverd door brood, granen en peulvruchten zoals bruine of witte
bonen. Dierlijk eiwit komt voor in vlees, vis, kip, melk, kaas en eieren.
Eiwitten worden bij de vertering in de maag en de darmen afgebroken tot hun
bouwstenen: aminozuren. Uit deze aminozuren bouwt het lichaam zelf
lichaamseiwitten op.
Terug
|
|
▲
|